How Narrative Writing Scaffolds Your Mental Health
>> Hungarian follows English <<
The research in psychology is clear on this: journaling about one’s problems aids in problem-solving, and forming coherent, structured narratives about our traumas helps tremendously in recovery. For example, psychologist James Pennebaker’s extensive research on expressive writing shows that, although it may be distressing initially, engaging in structured narrative exercises can lead to long-term improvements in physical and psychological health. By properly articulating and integrating past negative experiences, individuals can reduce stress and improve their overall well-being.
But why is writing so effective? I believe cognitive science helps provide a neat explanation.
Journaling or writing structured narratives about our lives can be thought of as a form of therapy. Writing in a flow-of-thought manner, such as Julia Cameron’s Morning Pages technique, follows a similar structure to therapy. You, as the client, enter a confidential space where you form your thoughts in a more structured way than what’s inside your head, and through this process, they begin to make sense. You come to understand your problem, how it arose, and possibly where the solutions lie—all because writing on a page demanded that you slow down your thinking and make it more deliberate and coherent.
Our minds are often a chaotic mess of sense-making. They excel at System 1 thinking, as Daniel Kahneman describes, by linking environmental stimuli with internal states and attempting to find causalities, relationships, and connections. This is often done through mental shortcuts, or heuristics, which are inherently biased—like the well-known availability bias, where recent, vivid, or emotional events distort how we assess their importance or frequency. This bias is especially pervasive when we find ourselves trapped in powerful, maladaptive emotional patterns that we struggle to escape.
We humans are wired to construct coherent narratives to make sense of a largely unpredictable world, often overlooking the randomness of events. This tendency can lead to false attributions of success or failure to specific actions. It’s also related to hindsight bias, the tendency to see past events as predictable after they’ve occurred, reinforcing overconfidence in our predictive abilities.
We can think of the narratives we tell ourselves as cognitive scaffolds, a concept from cognitive science and the extended mind hypothesis. This states that we use external tools, like pen and paper, or conceptual tools, like stories, as extensions of our cognition. These tools, when used, allow our minds to achieve what they otherwise couldn’t, acting as scaffolds for our cognition. By narrating our experiences, we not only relay our thoughts, but we also change them through the act. Telling the story alters how we think, and our thinking changes how we tell the story.
Our minds are good at constructing superficial narratives and stories—confused half-sentences and rapid-fire associations—in System 1 thinking, as Kahneman would say. But these narratives are frequently unreliable and inaccurate, and forming a narrative through journaling allows us to shift into a more deliberate System 2 way of thinking. By writing things down, we can channel attention into creating a coherent sense of what happened, how it arose, what factors contributed to it, and how we can move beyond it.
Writing feels phenomenologically similar to speaking aloud. It forces us to make sense of our thoughts, ensuring they’re understandable. This means our thinking becomes slower, more controlled and meticulous—transforming our cognition as we form the narrative on the page in front of us. As cognitive scientist John Vervaeke calls it, writing is a form of “psycho-technology,” one that scaffolds our cognition just like the journal—a physical piece of technology—does, enabling us to think in ways we wouldn’t be able to on our own. Therefore, during journaling, we create a new understanding of ourselves by transforming our minds through extending our cognition into the journal.
Our cognition didn’t evolve to exist in isolation. We’ve always been social beings, developing the ability to think in the context of our families and communities, making sense of our lives by discussing things with others. The act of forming words into coherent narratives helps us understand our situations. Journaling channels this mechanism of linguistics, allowing us to process grievances, stressors, and confusions, and arrive at solutions in the same way we do when brainstorming with a friend or therapist. Journaling is just more immediately accessible. As a smart person I know once said, “therapy is for those who can’t solve their problems themselves by journaling.”
>> Az eredeti angol szöveg fordítása AI segítségével készült. <<
Hogyan Segíti a Narratív Írás a Mentális Egészségedet
A pszichológiai kutatások világosan kimutatják: a problémáinkról való naplóírás segíti a problémamegoldást, és ha traumáinkról koherens, strukturált narratívákat alkotunk, az nagymértékben hozzájárul a lelki felépüléshez. James Pennebaker pszichológus átfogó kutatásai az expresszív írásról például azt mutatják, hogy bár az ilyen írás érzelmileg megterhelő lehet kezdetben, a strukturált narratív gyakorlatok hosszú távon javítják a testi és pszichés egészséget. Ha megfelelően megfogalmazzuk és integráljuk múltbéli negatív élményeinket, csökkenthetjük a stresszt, és javíthatjuk az általános jóllétünket.
De miért ilyen hatékony az írás? Úgy gondolom, a kognitív tudomány egy egyértelmű magyarázatot ad erre.
Az életünkről való naplózás vagy strukturált narratívák írása afféle önterápiás forma. A „gondolatfolyam” írás, például Julia Cameron „Morning Pages” technikája, hasonló szerkezetet követ, mint a terápia. Te, mint „kliens”, belépsz egy bizalmas térbe, ahol a fejedben kavarodó gondolatokat egy strukturáltabb formában fogalmazod meg, és ennek során értelmet nyernek. Megérted a problémád, annak kialakulását, és talán a lehetséges megoldási irányokat is—mindezt azért, mert az írás rákényszerített arra, hogy lelassítsd a gondolkodásod, és tudatosabbá, koherensebbé tedd azt.
Elménk gyakran egy káoszos értelmezési szerkezet. Kiváló a Kahneman által leírt 1-es rendszerű gondolkodásban, ahol a külső ingereket belső állapotokkal kapcsolja össze, és ok-okozati viszonyokat, összefüggéseket keres. Ez gyakran heurisztikák, vagyis mentális rövidítések révén történik, amelyek azonban torzító hatásúak—ilyen például az ismertségi torzítás (availability bias), amely során az élénk, érzelmileg telített események aránytalanul befolyásolják a fontosságukról vagy gyakoriságukról alkotott képünket. Ez a torzítás különösen akkor jellemző, amikor erőteljes, maladaptív érzelmi mintákba ragadunk, amelyekből nehezen találunk kiutat.
Az emberi agy narratívákban gondolkodik—ilyen módon próbál értelmet vinni egy alapvetően kiszámíthatatlan világba. Ez gyakran vezet túlzott oksági attribúciókhoz, amikor sikereinket vagy kudarcainkat konkrét tetteinknek tulajdonítjuk. Ide kapcsolódik az utólagos torzítás (hindsight bias) is, vagyis az a tendencia, hogy a múlt eseményeit utólag egyértelműnek és előre láthatónak véljük, ezáltal feleslegesen erősítve túlzott önbizalmunkat.
A kognitív tudomány és az ún. „kiterjesztett elme” hipotézis alapján úgy is felfoghatjuk az önmagunknak mesélt történeteket, mint kognitív állványzatokat (cognitive scaffolds). Ez a nézet azt állítja, hogy külső eszközöket—például a papírt és a tollat, vagy belső fogalmi struktúrákat, mint a történetek—használunk a gondolkodásunk kiterjesztéseként. Ezek az eszközök lehetővé teszik, hogy elménk olyasmire legyen képes, amire önmagában nem lenne. Amikor elmeséljük a történeteinket, nem csupán közvetítjük a gondolatainkat, hanem az elbeszélés aktusa által át is formáljuk őket. A történetmondás megváltoztatja a gondolkodást, és a gondolkodás megváltoztatja a történetmondást.
Elménk természetes módon képes gyors, felszínes narratívákat alkotni—félig megfogalmazott mondatokkal, gyors asszociációkkal, ahogy Kahneman is írja az 1-es rendszerű gondolkodásról. Ám ezek gyakran pontatlanok vagy torzítottak. Az írás révén viszont áttérhetünk a lassabb, átgondoltabb, ún. 2-es rendszerű gondolkodásra. Az írás által figyelmünket arra irányítjuk, hogy koherens képet alkossunk arról, mi történt, hogyan alakult ki, milyen tényezők játszottak közre, és hogyan léphetünk tovább.
Az írás fenomenológiailag hasonlít a hangos beszédhez: rákényszerít minket, hogy értelmet adjunk a gondolatainknak, és biztosítsuk, hogy azok mások (vagy mi magunk) számára is érthetőek legyenek. Ezáltal a gondolkodásunk lassabbá, irányítottabbá, precízebbé válik—és miközben a történetet alkotjuk a papíron, ezzel együtt a kogníciónk is átalakul. John Vervaeke kognitív tudós ezt „pszichotechnológiának” nevezi: az írás olyan eszköz, amely strukturálja és megtámasztja gondolkodásunkat, ugyanúgy, ahogy maga a napló mint tárgyi eszköz is ezt teszi. Az íráson keresztül tehát újfajta önértést hozunk létre azáltal, hogy kibővítjük a mentális működésünket a napló felületére.
Kognitív működésünk sosem izoláltan fejlődött. Mindig is társas lények voltunk, és gondolkodási képességeink a családi és közösségi beszélgetéseinkben alakultak ki. Életünk értelmét másokkal való beszélgetés során konstruáltuk meg. A szavakból álló koherens narratívák létrehozása segít megérteni a helyzetünket. A naplóírás ezt a társas mechanizmust kelti életre: lehetőséget ad, hogy a nyelv által feldolgozzuk a nehézségeinket, stresszforrásainkat, zavarainkat, és megoldásokhoz jussunk—ugyanúgy, ahogy egy baráttal vagy terapeutával való beszélgetés során tennénk. A különbség csupán annyi, hogy a napló mindig kéznél van. Ahogy egy okos ismerősöm egyszer mondta: „terápiára azok járnak, akik nem tudják a problémáikat naplóírással megoldani.”
